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一谈到记忆，有很多朋友会有类似的感受：
我这几年的记性真是越来越差了。
上一秒打开手机，下一秒就不知道该做什么了。
怎么回事？我是什么时候下单的这个快递？一点印象都没有……
昨天晚上吃了什么，干了什么，完全断片了。
……
我也如此。就在此刻，我发现书桌上放着一听刚打开的可乐，却丝毫回忆不起来自己什么时候把它从冰箱里拿出来的——莫不是「田螺姑娘」吧？怎么可能！我该不是得了阿兹海默症吧？！
先别急着担心。这不代表你的大脑生病了，也不一定是衰老的表现。所谓的记性不好、健忘，往往是因为我们误解了大脑的运行机制，把它的正常功能当成了 Bug。 为了解决这类日常健忘问题去练「记忆宫殿」这种复杂的助记术，往往是杀鸡用牛刀，很难坚持也没必要。
相比之下，了解大脑的工作原理、调节你的思考方式和生活习惯，才是更轻松更有效的解决方案。
现象一：转头就忘——我刚刚要干什么来着？ 很多人都有「转头就忘」的感受：打开手机，本来只想看一眼天气或查一下快递进度，结果看到有微信提醒，就点进去看了一眼。短短几秒的工夫，等你退回主屏幕时就会陷入恍惚：我刚才解锁手机，是要干嘛来着？
这不是手机普及以后才出现的问题。类似现象一直就有，心理学上有个专门的术语叫「门口效应」：你心里想着有件事要做，比如要去卧室拿双袜子，结果走进卧室门口，就有可能忘记你过来的目的。
心理学实验进一步验证了这个现象：研究人员会从桌子上随机拿起一些物品放在盒子里，稍后让受试者回忆盒子里有什么。这个过程中，第一组受试者没有挪动房间，第二组要换到另一个房间去回忆，第三组则是先出去一下再回到原本的房间。
虽然三组回忆的间隔时间一样，但后两组都会出现明显的遗忘现象。这类现象的症结不在「记忆力」，而是出在「注意力」上。
工作记忆 vs 长时记忆 先做一个简单的介绍。想必不少人听过工作记忆（短时记忆）和长时记忆的区别。
工作记忆是我们大脑中暂时存放和处理信息的记忆系统，可以简单理解成短时记忆的一种。它的特点是记忆时间短、储存容量小，如果不进行深度加工，里面的信息就会在几秒到数十秒消失不见。
与它对应的是长时记忆。长时记忆就像一间巨大的仓库，可以用来长期、大量地保存我们的记忆。像我们学到的知识、自己的人生经历，骑车游泳写字等技能，都存在长时记忆里。
我们可以把工作记忆想象成一个装有传送带的临时工作台。这个工作台上的包裹主要有两类来源：一类是来自外部的感官信息，比如你看到的画面、听到的声音；另一类是我们大脑内部生成的念头，或是从长时记忆里提取出的记忆，比如要去拿袜子、查快递等。
工作记忆、长时记忆、注意力三者的关系示意（AI 图） 这里有一个至关重要的角色，那就是临时工作台的分拣员——注意力。
由于工作记忆的容量有限，只有被注意力紧紧盯牢的包裹，才有机会留在台面上，进一步加工后存储到长时记忆里。一旦稍不注意，包裹就会从工作台滑落出去，一去不返。
回到之前的门口效应。无论是走进新房间，还是点开新的 APP，本质上都是一次场景上的切换。在切换场景时，新环境会瞬间涌入海量的感官信息，比如光线、布局、颜色、声音等。哪怕你没留意，这些外部刺激也会客观上抢占你的注意力，导致脑子中原本的念头，或是刚刚捕捉到的感官信息，从有限的工作台上被清理出去。当你回过神来，工作台上空空如也，原来的包裹就找不到了。
这就是为什么你会在原地发呆，突然想不起来自己刚才要做的事情。
如何解决门口效应？ 门口效应是大脑为了适应新环境而进化出的本能，非常类似于电脑清理缓存，释放内存，从而更好加载新程序，应对新环境里的不确定因素。这是大脑高效运作的表现，没必要去对抗这种生理机制，更不必责怪是记性出了问题。
既然问题的核心在于，场景切换导致注意力转移，那应对的办法也就一目了然了：要么保护注意力不被抢走，要么提前给工作记忆减负。
减少干扰。 应对门口效应，最直接的办法就是避免注意力的转移。建议把高频使用的物品（如剪刀、钥匙、手机）放在固定的显眼位置，把高频软件（如天气、支付）放在手机首屏或使用小组件。减少寻找目标的时间和流程，就能减少被无关信息干扰的风险，让注意力直达目标。不断复述。 我们在记手机号、车牌号时，会反复念叨这组数字来强化记忆。同理，当你准备从客厅去卧室拿袜子，或者想解锁手机，去购物软件确认快递信息时，可以小声念出来：拿袜子、拿袜子，或查快递、查快递。利用不断的复述，强行把注意力锁定在要处理的工作记忆上，不让它被新的环境信息取代。记录下来。 如果你要进房间拿三样以上的东西，或者打开手机要处理好几件事，最好的办法不是靠脑子记，而是把它们记录下来。当然，为了避免找纸笔这个动作本身成为新的干扰项，建议在家里常备纸笔，触手可及。很多朋友在手机首屏置顶笔记或清单组件，或设置快捷键，也是有效的做法。情境重现。 如果你不幸中招，死活想不起来刚刚要干什么，这时最好回到原来的地方去——如果是在客厅产生的念头，就回到客厅；如果是看某个网页想到的事情，就找回那个网页。因为我们的记忆往往是和环境绑定的，当时的视觉、听觉线索会重新激活大脑，帮我们把丢掉的记忆线索重新找回来。现象二：日常断片——我早饭吃了什么来着？ 除了转头就忘，另一个经常让人怀疑自己记忆的日常现象，就是「日常琐事的断片」。想必大家对下面的现象都不陌生：
刚下楼走了没两步，心里突然一沉：门锁了吗？灯关了吗？有时还要跑回去，重新确认一遍才放心。 洗澡洗到一半，手里拿着洗发水发愣：等等，我刚才洗过头发了吗？还是正准备洗？ 坐车或开车下班到家，完全回忆不起通勤路上的细节，感觉是瞬移过来的。疲劳、困乏、心里想事情时，这种情况更明显。 今天、昨天、前天的午饭是在哪里吃的？吃了什么？如果不是看外卖记录，大概率啥也想不起来。 每个人的脑海里都有关于自己生活的记忆。这类记忆属于长时记忆的一种，叫作「情景记忆」。有些记忆非常深刻，时隔多年仍历历在目。还有一些虽然刚发生不久，但印象微乎其微。
主流理论认为，情景记忆主要分布在大脑皮质表面（图源：《漫画大脑使用指南》） 情景记忆有一个独特的属性：你不仅记得这件事的内容，还会记得它发生在什么时候、什么地方。也就是说，这类记忆带有「时间戳」和「地点标签」。
然而，如果是日常高度重复、琐碎的情景记忆，大脑在处理时就会变得相当智能，换个角度，也可以说是相当吝啬，这就会出现断片、健忘的现象。
日常记忆：合并压缩处理 对于每天通勤、一日三餐、洗脸刷牙这类高度重复、缺乏情绪波动的日常行为，大脑为了节省认知资源，通常会自动执行「合并同类项」的操作。
拿吃早餐这件事举例：每天早晨，你都会在早上 8 点前后，从冰箱里拿一瓶牛奶，一枚即食溏心蛋，再从餐桌上拿一片面包，花上 5 分钟在自家餐桌前吃完。由于每天吃早餐的场景和内容没有显著差异，大脑为了优化空间，不会把每天吃早餐的画面分别存储为一个个独立的记忆文件，而是把过去成千上万次吃早饭的经历，整合压缩成一个通用的、细节模糊的「模板文件」。
所以，假设你试图回忆昨天早饭吃了什么，大脑首先检索到的是这个通用模板，即家中餐桌旁的空间场景，外加牛奶、鸡蛋、烤面包老三样，而不会直接提供给你昨天早晨吃早餐的具体画面。再加上昨天的早餐没什么特殊的地方，缺乏特征值，这个记忆自然就被淹没在日常中，给你一种遗忘了的错觉。
反常记忆：单独标记储存 那么，什么时候我们会清楚地记住一个情景呢？答案是当惯例被打破的时候 。
用过智能监控摄像头的朋友应该知道，这类设备有一个标配功能，叫「移动侦测」：在监控画面静止、没有明显变化时，比如空无一人的楼道，画面会被循环覆盖，不占用硬盘空间；只有检测到画面内容出现变动，比如有外卖员经过，才会触发更多功能，这段视频才会被长期保存。
静止状态 vs 移动侦测摄像头原理（AI图） 我们的大脑在记忆日常事件时也是类似的机制。回到吃早餐的场景。假如某天早上，你突然不想吃牛奶面包，而是泡了一碗螺蛳粉，搞得满屋满身的味道。那么这个高度差异化的早餐情景，就会触发大脑的录像功能。大脑会识别出差异，再给它打一个鲜艳的标签，单独存档收藏。哪怕过上很多年，你都不会忘记那天早上把螺蛳粉当早餐，后来在通勤地铁上被其他乘客翻白眼的尴尬记忆。
所以如果你怎么也想不起上周三的午饭吃了什么，或者昨天地铁上发生了什么，没有必要责怪自己记忆不好。日常断片说明你的生活状态非常规律、平稳，而你的大脑正在按部就班地运行，把那些没有亮点的日常记忆打包压缩——这样做是为了留出宝贵的空间，帮你储存那些真正独特、重要的人生关键事件 。
如何加深情景记忆？ 既然明白了情景记忆的机制，反过来，如果我们想要记住某件生活中的事情，或者想让某段回忆更深刻，就必须主动介入，让这段记忆具有更鲜明的特征。
这里有几个好方法：
多感官调动。 如果你正在经历一个美好的时刻，比如纪念日和恋人共进晚餐，想把它深深印在脑海里，那么可以更积极地调动你的多个感官：闻一闻食物的香气，观察一下餐具的独特花纹，聆听餐厅的背景音乐，摸一摸椅子的触感……收集的感官细节越多，这个记忆的内容就越丰富，大脑就不太会把它当成普通的事件，完全合并到记忆模板里。留下线索。 很多人都有漏服药物的困扰。尤其是要长期、规律服用的药物，吃药这个动作早已变成自动化的行为，很难在记忆中留下深刻印象。「留下线索」是记忆这类重复事件的好办法。比如在药瓶旁边放一个日历本或便签纸，吃一次打一次卡，留下文字。再比如按照医嘱，把吃药和相同周期的事情绑定在一起——早晚服用的药，就把药瓶放在牙膏杯旁，规定吃完药才能刷牙。这样做一举两得，既利用刷牙的习惯带动了吃药，又能通过是否刷牙，确认自己刚才是否吃过药了。仪式动作。 针对日常的强迫行为，一个有效的办法就是加入固定的仪式。比如，当你在锁门、关煤气时，最好加入一个仪式性的检查动作，比如采用工业界常用的「指差唤呼」法：手指指着煤气开关/锁眼，眼睛看着它，出声地说出：煤气关好、门已锁好，再出门离开。这样的仪式动作，会给下意识的锁门动作加一个标签，让你事后能更好地提取。如果是严重的强迫症，有可能是生理、心理或环境等多重因素出了问题，需要及时就医治疗。记录下来。 必须承认，即便加上了丰富的感官信息、特殊线索、仪式动作，大脑仍不擅长记忆重复的生活细节。因此，最可靠的记忆法，还是减轻大脑的负担，用好「第二大脑」，也就是外部工具。比如我现在每次在商场停完车，第一件事就是掏出手机拍张照，把楼层号和车位号拍清楚。和朋友家人的珍贵记忆，也会记录在相册里，并且养成记日记的习惯，再借助聊天记录、浏览器历史记录、邮件这些外部辅助帮助回忆和提取。常见的加深情景记忆的方法（AI图） 当然，随着年龄增长，负责情景记忆的海马体功能确实会逐渐衰退，这是自然的生理规律。所以，如果你发现自己的情景记忆不如从前，不要过度焦虑，更不要自我否定。接受日常琐事的适度遗忘，把有限的精力留给值得铭记的人和事，才是应对时间和衰老最好的办法。
现象三：看过就忘——那篇文章讲了什么来着？ 如今的学习工具、效率软件越来越便捷：以前做笔记要手抄，现在 OCR 一键复制；以前整理资料要剪报，现在网页插件一键剪藏；以前长文章要自己读，书要自己一页一页看，现在 AI 一键总结，1 分钟就能速通……
在这种丝滑的收藏、囤积、速读的背后，其实很容易造成一种理解的错觉。不少人会发现，我们看过的文章、学过的知识，似乎比以前更容易忘记，好像是自己的学习能力退化了、记忆力不够好。但实际上，这往往是学习方式不当造成的结果。
相关内容很多派友写文章讨论过。之前讲学习原理和核心要素的文章 里，我也详细地聊过这个问题如何解决（参考第三板块），感兴趣的朋友可以去阅读。下面再从记忆的机制角度，去讲清楚为什么会出现这种学得快、忘得也快的现象。
存储强度 vs 提取强度 前面我们讲了「情景记忆」，它是长时记忆的一种。
长时记忆还有很多种，和学习关联最紧密的一类，叫作「语义记忆」，你可以把它理解成大脑数据库或图书馆，你学到的所有知识点、事实、概念、词汇、公式等，全都存放在里面。
语义记忆被认为广泛分布在大脑皮层（图源：《漫画大脑使用指南》） 学习的时候，很多人应该和我一样，总觉得自己记性不好，学完就忘。但严格来说，「忘记了」这个表述是不准确的。从认知心理学的角度来看，真正存入长时记忆的知识，极难被彻底抹除。前面讲过，长时记忆像一个巨大的仓库，一旦学会了某个知识，就好比把它放进了仓库，真正的问题往往不是记忆丢失了，而是索引丢失了，也就是指向这个记忆的线索找不到了。
心理学家比约克夫妇认为，记忆有两个独立的指标：一个叫存储强度，一个叫提取强度（Bjork, 1992)。
存储强度说的是一件事被记住之后，记得有多牢。 这个观点否认了「记忆会消失」的传统观点，认为长期记忆一旦形成，它就会几乎永远存储在我们的大脑中；而提取强度，是指此刻你能不能把这个记忆取出来，容不容易回忆起来。 而我们通常说的「记住后遗忘」，是指之前记到脑子里的事情，提取强度减弱，难以提取出来的现象。
存储强度vs提取强度四象限（AI图） 从这两个概念出发，会组合出四种记忆的情况：
存储强度低 + 提取强度低，也就是记得浅、容易忘的事情。 比如草草看过的一篇文章，刷短视频一看而过的冷知识。我们都有过这种经历：一本书/一部电影/一个帖子都快看完了，突然想起来：天哪，我以前居然看过？这就是典型的例子，因为之前没有经过深度加工，它在大脑里留下的痕迹微乎其微，如果不是重看一遍，你压根不可能把它从脑海里调取出来。这类记忆是「知识囤积」的重灾区。
存储强度低 + 提取强度高，是指记得浅，但还没忘的事情。 考前突击背下来的重点、餐厅排队的号码、出差住的房间号、熬夜肝完一整部悬疑片的剧情，都属于这类记忆。此时此刻，这个内容在你脑海里还很清晰，你还会有种「我记住了」的错觉。但实际上，这种记忆存储强度很低，只要任务一结束，比如考完试、退了房、吃完饭，就会很快忘记。这类记忆往往跟突击学习、集中学习有关，最适合用「间隔复习」的方法巩固扎实。
存储强度高 + 提取强度低，是指之前记得牢，但当下想不起来的事情。 比如年轻时用过很久的QQ号，好几年没用的英语熟词，多年没唱过的一首歌。这些知识其实并没有丢，它们依然存在于你大脑的深处，但因为太久没有使用，一时半会想不出来了。对这类知识，往往不需要像新知识一样花大量时间学习，只要一点点线索，比如告诉你QQ号前两位，尘封的记忆就会唤醒。所以定期维护、适当复习就可以保持。
存储强度高 + 提取强度高，是指记得牢、想起来也快的事情。 比如基础常识（中国的首都、九九乘法表），你自己的生日、从未改过的手机密码，或是追了多年的偶像八卦等。无论你是在什么样的状态下，都能不假思索地想起这些事情。这些知识已经内化成了你的一部分。这类记忆，才算是真正的「学会了」。而学习的最终目的，就是通过不断的练习，把知识从前面几个类型，最终转化成这种「自动化」的知识。
提升记忆的「必要难度」 对比这四种情况，我们会发现：那些让我们感觉舒服、丝滑的学习方式，要不就是「存储低+提取低」的无效囤积模式，比如一键收藏、课堂PPT拍照、疯狂下载资源；要不就属于「存储低+提取高」的突击学习区，比如反复阅读、高亮划线、立刻看答案、跟教程同步操作等。这些学习都不利于形成真正扎实的记忆，并非记忆力本身出了问题。
那么正确的方法是什么呢？比约克夫妇提出了一个反直觉的理论，叫做「必要难度」（Bjork, 1994)。这个理论说明了记忆运作的一个核心机制：存储强度的增长，与当下的提取强度成反比。简单来说就是，你现在把知识提取出来的过程越痛苦，它以后在脑子里扎根就越深。
必要难度的原理（AI图） 这个道理听起来很复杂，但有健身经验的朋友不会陌生：轻松的学习类似于举空杆，你拿着一根重量很轻的杆子，随便举上几下，这样做虽然轻松，但因为无法撕裂肌肉纤维，自然也就练不出肌肉。与之相对，每次如果动作都能到位、举铁时做到力竭，肌肉纤维的撕裂，就会伴随着随后的重组和再生。
所以，新学的知识立刻就复习，学习效果一般；只有在适度的遗忘后，当合上书本，尽可能主动回忆学过的内容。这个过程会让你皱眉、挠头、有点大脑短路，但这样的效果是最好的，最有利于存储强度的提高。
遗忘到底有什么用？ 理解了不同的记忆机制，我们可以再度审视「遗忘」这件事的意义。在学习的过程中，遗忘绝非一无是处，甚至可以说没有遗忘就没有学习。它扮演了三个至关重要的角色：
第一，在工作记忆阶段，它是注意力的过滤器。
第一部分我们提到，环境里的过量信息会让大脑过载，遗忘可以帮我们过滤掉无关信息的干扰，让大脑能够专注在最重要的事情上，起到筛选的作用，只有真正有价值的信息才有可能得到进一步加工，被长时间记忆。
第二，在长时记忆阶段，它是强化存储、认知概括的必要条件。
根据「必要难度」理论，遗忘其实创造了必要的难度。正因为有了遗忘，提取强度降低，你才需要费力去想；正因为费力去想，大脑才会判定这个信息很重要，从而大幅提升存储强度。
此外，遗忘还能让我们忘记无关紧要的细节，提取本质，更好地进行抽象和概括。这就好比我们最开始遇到一张脸，会记住丰富的面部特征，比如皮肤状态、发型、化妆等，然而过阵子我们再见到对方，对方可能会有发型、妆造上的变化，但你依旧能记得他，就是因为大脑帮你遗忘掉了一些细节，从而让你更好地概括这个人的面部特点，从而形成持久、稳定的记忆模型。
第三，在生活层面，它是我们维持内心秩序、适应当下环境的必要手段。
试想一下，如果每一次失恋、每一次尴尬都像刚发生时那样鲜活、强烈，我们的心灵早已不堪重负。大脑通过遗忘机制，帮我们剥离了记忆中过载的情绪，让我们只记住经验教训，逐渐淡忘当时剧烈的痛感，从而从创伤中走出。另外，遗忘还能清除过时的认知。比如你搬了家，必须淡忘旧地址的牢靠记忆，新家的路线才能顺利储存。如果旧的记忆不消退，它们就会像幽灵一样不断干扰当下的生活，制造远超想象的麻烦。
如果一个人什么都忘不掉，他的大脑反而会因为由于信息过载而陷入混乱，导致认知功能低下。
苏联有一个名叫谢雷舍夫斯基的记忆奇人，他拥有近乎无限的记忆力，但因为无法遗忘，大脑被海量的感官细节填满。这导致他极度缺乏抽象的能力——既读不懂诗歌的隐喻，也没法进行复杂的逻辑推理。
这种现象在一些高功能自闭症患者身上也有体现：他们能像照相机一样记下场景信息，但正因为细节太多、太清晰，反而阻碍了他们去理解场景背后的社交语境和核心意义，遇到微小的环境变化，就会感到不安和焦虑。这也再次证明，如果不删减细节，大脑就无法构建出有意义的模型。所以，日常健忘很多时候是大脑在进行正常的垃圾清理和信息筛选，是为了维持大脑的高效运转，并不是我们担心的机能衰退。
借助这些原理，再去回看上篇文章 里讲到的各种强化记忆的方法，如主动参与、写作、间隔复习、睡眠等等，就会更能理解其中的道理。这里就不再赘述了。
小结 虽然我们每天都把记忆、遗忘这些词挂在嘴边，但记忆实际上不是一种单一的能力，而遗忘也不是一件全然的坏事。
不同种类的记忆（AI图） 这篇文章里我们讲到了工作记忆和长时记忆，以及长时记忆中，属于陈述性记忆（也叫外显记忆）的「情景记忆」和「语义记忆」。受限于篇幅，长时记忆家族中另一位重要成员，非陈述性记忆家族的「程序记忆」，比如系鞋带、骑车、母语阅读等，本文就不再展开了。未来有机会，我会放到「练习」这个主题专门讲。
如果大家感兴趣，我还想用一篇文章再写一些常见的记忆障碍和经典案例。比如随着年龄增长出现的记忆衰退，或是话到嘴边却想不起来的舌尖现象，甚至是疾病导致的严重失忆等，和大家一起深入了解记忆的原理。
扩展阅读： 注意力使用不完全报告
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