作者按：本文最早发布于 2021 年。文章发表后，我收到了许多正面反馈，不少朋友都说是因为读到了这篇文章才知道了 ADHD，甚至走进医院，获得了医生的帮助和诊疗。

而在 2025 年的罗永浩科技创新发布会后，老罗发布了一条微博，表达了自己因为 ADHD 而拖延和患得患失，最终影响了直播效果的感慨。ADHD 因此再度登上微博热搜，又一次成为公众话题。

因此，我在补充了新信息、新内容后重推本文，希望你可以了解 ADHD，也希望能帮助更多疑似或已经确诊为 ADHD 的朋友们走出困境。

也许你在工作和生活中时常遇到这样的问题：精神不集中，很难长时间只做某项工作，非常容易分神；情绪不稳定，对于他人的行动没有耐心，易怒；严重拖延，经常踩着死线甚至跨过死线完成项目。如果你在分神、冲动或拖延的时候内心充满了自责与困扰，但就是无法控制自己的注意力和行动力，那你有可能和我一样，也是 ADHD 患者。

在 2016 年的「罗辑思维读书会」上，罗永浩分享了一本冷门书籍《分心不是我的错》，这是 ADHD 这个概念在国内声量最大的一次曝光和讨论。事实上，全球大约有 6% 到 8% 的儿童都或轻或重地患有 ADHD，其中一些可以在成长过程中自愈，另外一些则会带着疾病进入成年。ADHD 会给成年人的工作和生活都带来负面影响，造成粗心大意、过度拖延、无法持续重复劳动等问题。

大学毕业后一两年，我就意识到了自己患有 ADHD。过去的五六年中，我也一直尝试用各种方式和 ADHD 对抗，但始终因为拖延而没有走进医院接受正规治疗。直到 2020 年的末尾，在外界工作压力和我内心对自己的不断督促下，我终于决心走进精神科，接受大夫的诊断。在这篇文章中，我想结合自己接受诊疗的过程，把关于 ADHD 的相关知识和问诊经验分享给你。如果你也饱受分心和拖延的困扰，希望这篇文章能帮你找到脱困的捷径。

注：我在撰写这篇文章的过程中得到了播客《沒有主題的閑聊》主播 @LOSSES  老师的指点，他在 这期节目 里专门讲解了 ADHD 的知识和细节，推荐收听。如果你想更深入地了解 ADHD，也可以阅读节目 shownotes 中提供的参考链接。

建议搭配观看和收听——

• LOSSES 老师在本站发表的文章《我的注意力去哪儿了？聊聊 ADHD 和背后的故事》

• 我派与《一块砖头 AnotherBrick》节目的联动播客《认真聊聊 ADHD：注意力、肠胃失调、自我认知和「时髦病」》

如果你想更好地了解和保护专注力，可以阅读这篇《注意力使用不完全报告》。

什么是 ADHD？

ADHD 的全称是 Attention Deficit Hyperactivity Disorder，大陆通常译作「注意力缺陷多动障碍」，民间俗称「多动症」。ADHD 是一种精神疾病，人类目前尚未完全知晓此症的核心病理，普遍认为该病可能与遗传、发育、社会环境等因素有关。

ADHD 的核心症状是注意力缺失（Attention Deficit）和多动（Hyperactivity Disorder）。注意力缺失体现在对于自己不喜欢、不擅长的领域，或者从事重复性劳动时很难保持专注；多动体现在行为上的不安、冲动和破坏性，譬如频繁打断别人说话，或者听人讲话时总要东摸西看等。伴随 ADHD 而来的还有各种情绪问题，如急躁、焦虑、抑郁等，以及拖延、粗心马虎、常丢东西等表现。

造成这种病症的原因在于，ADHD 患者的多巴胺和去甲肾上腺素分泌不足，当需要调动注意力时，大脑无法给予足够的补偿机制。因此，许多患者在关注自己特别感兴趣的内容时依然可以非常专注，因为此时大脑会产生兴奋感，多巴胺也会大量分泌，进而让患者暂时脱离了注意力缺失的状态。

拓展阅读：

• ADHD 在 Wikipedia 上的页面
• healthline: Everything You Need to Know About ADHD
• UpToDate：儿童和青少年注意缺陷 / 多动障碍的临床特征和诊断

如何判断自己是否患有 ADHD？

如果你感觉自己有类似上文提到的行为和心理状况，那就可以考虑检查自己是否有可能患有 ADHD。从简单的自查到接受专业医师的诊断，你可以通过以下步骤逐渐排查：

第一步，先做简单的自我检查

• 回顾自己的行为和心理状态：想想自己在哪些情况下会缺少注意力或者多动，这种情况是否频繁出现，是否伴随不安、冲动、拖延等行为问题，是否对你的工作和生活造成了严重影响等。
• 特别重要的一步，想想自己儿童时期的状态（特别是 12 岁以前）：是否好动、冲动，上课是否经常跑神或做小动作，是否经常因为调皮和扰乱课堂纪律被老师批评，写作业是否经常拖延，是否有非常明显的偏科情况等。

ADHD 大多始发于儿童时期（大约 6 到 12 岁），因此回顾自己童年的表现就成了自我检查时最为重要的一步。如果你小时候的整体状态还不错，没有明显、长期的注意力缺失或者多动症状，也不是造成课堂秩序混乱的源头，只是近期或步入社会后才有了拖延、多动等状况，那多半是枯燥的工作给你带来了压力。你可以考虑接受其它方面的心理疏导，并改善自己的工作方法，也大概率排除了患有 ADHD 的可能性。

第二步，做一套 ADHD 自测题

在粗略判断自己是否有 ADHD 的可能之后，你可以在接下来做一套 ADHD 自测题来进一步自查。如果你曾做过心理测验题，那 ADHD 自测题的内容和答题方式会和心理测验类似——题目通常会询问你的身体和精神状况，譬如是否粗心犯错，遇到重复性工作是否难以完成等，你需要根据自己实际的严重程度给予评分。测试结束后，分值达到某个区间就可以怀疑自己患有 ADHD。

我目前比较推荐的两套 ADHD 测试题分别是：

• 《分心不是我的错》书中的自测题：《分心不是我的错》这本书的作者 Edward Hallowell 是一位研究和治疗 ADHD 的资深专家，他在书中附带了许多 ADHD 自测题。这些题目不仅详尽，而且书本身也值得一读，是一份不错的科普读物。
• ASRS 自测表（英文）：这份自测表由世界卫生组织联合 ADHD 研究专家发起，是目前全球使用频次最高、内容最规范的 ADHD 自测表。网上有不少 ADHD 自测题都翻译或改写自这份表格。香港的「专注力促进协会」网站上也有 这份测试的中文版。

注意，和第一步的自测一样，ADHD 自测题也只是粗略地帮你排查自己是否有罹患 ADHD 之可能，在社会环境和工作压力的作用下，任何人都有可能在某个时期特别符合自测题中的大部分情况。就我自己的经验来看，网上所有 ADHD 自测题都和精神科的医学测试完全不同，不能仅凭自测题成绩断定自己是否患病。

另外，《精神障碍诊断与疾病统计手册（第五版）》（DSM-V）还给出了「注意力不足」和「多动」类型的 ADHD 患者的症状标准，如果你在少儿时期的行为符合这两类的至少一类，也可以作为判定自己患病与否的参考。

第三步，接受专业测试

如果你在前两步的自测中均发现自己有较为明确的 ADHD 症状，那就可以考虑接受来自专业医师的诊断了。具体的预约和诊断步骤我会在下文说明。

接受专业诊断和治疗

预约精神科医生并接受诊断和治疗的大体过程和你到医院看感冒发烧没有太大区别，但有些细节需要特别留意——

预约

在我国，精神类疾病的整体受重视程度不如身体疾病，医疗资源也相对有限。很多三、四线城市没有独立的精神病医院，各大医院的精神科室所能诊断的疾病类型也不多。在此基础上，ADHD 更是一个极小的精神科分支，很多精神病医院都没有相应科室或诊断能力。所以，如果你所在的地方没有足够专业的精神医疗机构，要做好到省会城市或其它大城市就医的准备。

预约门诊的第一步就是要搜索你的所在地是否有 ADHD 诊疗机构，我推荐以下两种搜索方式：

• 使用 Google 搜索「ADHD 治疗」或「小儿多动症」加城市名称。譬如你身在上海，就搜索「上海 ADHD 治疗」或「上海 小儿多动症」，如果你所在的城市有符合治疗资质的医院，搜索结果里通常都会有关联资讯，这些资讯有可能是就诊信息、医学研讨会、医疗知识科普，也有可能患者在网上发布的就诊经验。通过这些资讯，你可以进一步查询和核实哪些医院有对应科室。
• 使用「好大夫在线」等就医资讯网站。在就医资讯类网站内，搜索「ADHD」或「小儿多动症」等关键词，然后选择就医地点推荐，就能看到各地符合条件的诊疗机构。

以上搜寻只是搜索工作的第一步，目的是筛选出可以诊疗 ADHD 的医院。接下来，你还需要通过进一步验证以明确对方可以诊疗成人 ADHD。

二次验证也不复杂，到目标医院的网站查看是否有对应科室和诊疗资质即可，亦可尝试在该医院挂号，看看是否有对应科室。如果目标医院有电话号码，我建议致电询问。

二次验证这一步非常重要。国内针对 ADHD 的诊治主要面向儿童，没有专门的成人多动症科室，因此你在搜索时需要搜索和「小儿多动症」相关的关键字，并在找到信息后进一步向对方确认是否可以诊疗成人 ADHD。

初诊

预约和挂号完成后，你就可以按时接受初诊了。在这里，我想请你做好心理准备——如上文所言，目前治疗 ADHD 没有专门的成人科室，所以你诊断和治疗的全程身边都会有孩子们陪伴。也正因如此，电脑自动生成的参考报告里很多遣词造句都是针对儿童的，譬如「最近连最爱的动画片都没兴趣了」，把我笑死。

初诊的过程稍微有点长。大夫会首先询问你的基本情况，你需要向大夫大致描述你的症状和困扰程度。这个部分大夫询问的内容和之前你做过的 ADHD 自查非常相似，只要回答你的真实情况即可。

随后，你要参与多个精神测试项目，大体包含数套自我测评题、脑电波测试、各种反应测试等。其中，自我测评题会和 ADHD 自测题在形式上相近；脑电波测试则是你常在电影、电视中见到的——脑袋上戴着奇怪帽子和电线的——测试方法；各种反应测试很像小游戏或智力测验，你要借助电脑完成一系列操作。

为了不给你任何暗示，我就不描述测试的具体细节和内容了。但有一点可以提醒：由于 ADHD 的测试系统大多是为儿童多动症设计的，所以很多题目对成人来说非常简单，但你在做的时候不用担心「这么简单的题目会不会测不出我的真实情况呀？」，尽可能保持专注完成测试并相信大夫的专业和判断就好。

完成全部测试大概需要半天时间，完毕后就可以进一步接受大夫的诊断和治疗。

在深圳，成人 ADHD 的诊断（包含测试）费用是一千块左右，据我了解，全国应该相差不多。深圳可以使用医保支付诊断费，但确诊后的医药费需要自付（18 岁以下可以使用医保）。我不确定这项政策是否全国通行，你可以根据自己所在地的情况酌情选择支付方式。

治疗和复诊

通常来说，在完成初诊之后，大夫会根据你的测试结果给出治疗方案。目前主流的治疗方案是服药和行为治疗，遗憾的是，成人已经错过了行为治疗的最佳阶段（这项治疗主要针对儿童有效，市面上已经有了针对 ADHD 儿童的辅导班，部分幼儿园还引进了相关项目），所以大部分患者都需要通过服药来克服疾病。

国内治疗 ADHD 的主要药物是专注达和择思达等，其中又以专注达为多（我也服用的它）。专注达（成分为派甲酯）是一种中枢神经兴奋剂，其作用原理是阻断突触前神经元对去甲肾上腺素和多巴胺的再回收，进而提升两者浓度。

专注达是知名的「聪明药」，很多家长会通过灰色渠道购买进口药或同类药，帮孩子提升专注力，应对功课和高考，这是相当危险的做法。

再次强调，ADHD 是精神疾病，治疗药物也是精神类药物。如果你曾怀疑自己是 ADHD，请通过正规渠道治疗、购买并服药。我此前也尝试过通过其它渠道购买药物自己治疗，但请相信，这些药物和你通过医生诊断后获得的药物相比，从价格到疗效都有着天壤之别。我在接受正规治疗后从身体到心理的变化，以及伴随而来的、巨大的幸福感，正是驱动我写下这篇文章的直接原因。

一旦你确诊了 ADHD 并需要服药，那服药就是终身的。不过，专注达等药物的特点是可以按需服用——你不用每天都吃，只在工作日或需要调动注意力的时候服药即可。

如果服用某种药物没有疗效或者副作用很大，那就要及时停药并复诊。大夫会帮你换用其它药物或者采取其它治疗措施。另外，运动可以帮你改善 ADHD 的非药物治疗手段之一，多运动可以刺激多巴胺分泌，也能给你带来一副好身体，无论你是否需要服药都值得长期坚持。

另外，自 2025 年下半年起，国产的仿制药（立优加，由立方制药研发）已经上市，价格比原研药更便宜，剂量和规格也略有不同。盐酸哌甲酯这个核心成分并无技术壁垒，制药方也表示仿制药的缓释曲线可以做到与原研药相同，但因为新药上市不久，目前的使用反馈并不多，我本人也没用过。

考虑到其尚无大面积负评且价格更低，如果你想尝试未尝不可，只需要开药师跟大夫申明需要仿制药就行。

调整心态，改良工作方法

走到这一步，尽管你已经获得了医疗层面的治疗方案，但和 ADHD 的战斗其实还未结束。ADHD 所导致的拖延、急躁、马虎等状况会影响你的心理状态，这些都需要你及时调节。

《意志力》这本书中有个观点令我印象深刻：人在调动意志力全情投入某件事时会消耗体内的能量，所以在需要保持专注工作时把肚子填饱非常重要。就我实际体验来说，饿肚子前后的工作状态差别极大，我每天下午四五点就开始觉得饿，如果能吃一顿加餐，就能一路战斗到底。

另外，导致工作混乱、拖延的原因往往很复杂，除了 ADHD 之外，也要排查和改良自己的工作方法。关于如何管理时间、如何进行任务管理的文章我派已经堆积成山啦，善用搜索，找一套适合自己的方法吧。

尾声

在见到大夫的那一刻，我内心非常激动，因为我知道这场在我脑内拉锯了长达数年的战争就要结束了。

在遵医嘱服药之后，我在状态和专注度上的表现与之前判若两人。但我的「脱困」只是个例，即使按照最低 2% 的患病率来计算，如今的中国仍有着不可计数的 ADHD 患者。与此同时，大众对这项病症的认知度依然很低，还时常伴随着各种曲解和无视。相比于 ADHD 本身造成的问题，对患者来说，更痛苦的事情是不知道自己患有精神疾病，仍处于无尽的自责和纠结之中。

希望这篇文章可以让更多人看到，也希望每个患者都可以走出困境——迈入诊室，接受专业人士的诊疗和建议，恢复健康和宁静。

注：文章题图使用 AI 生成，并经过人工修改。

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50mm 是摄影中最经典，也最常被谈论的焦段之一。它没有 35mm 的广角张力，也没有 75mm 以上的空间压缩感，其视角平实，接近人眼所见，因此能够适应多种拍摄场景，是很多摄影爱好者不可或缺的一款镜头。

我的 50mm 之路

我一直偏爱 50mm 镜头。2018 年，我购买了当时备受关注的适马 50mm F1.4 DG HSM。它凭借出色的光学设计，显著提升了全开光圈下的画质，改变了当时「大光圈必须收缩使用」的普遍认知，给我带来了很大的震撼。

然而在那之后，我有很长一段时间没有再购入新镜头。尽管市场上不断有新镜头发布，但作为普通消费者，我感觉选择并没有变得更多。50mm 镜头的市场格局似乎已经固定：追求顶尖画质，就需要选择五千元以上的日系原厂镜头；如果预算有限，则只能考虑千元价位、主打轻便但需要在操控和做工上做些妥协的国产 F1.8 镜头。对于一个有两三千元预算、希望买到一支在画质、操控和做工上都较为均衡的镜头的用户来说，中间的选择几乎是一片空白。直到唯卓仕 AF 50mm F1.4 Pro FE 的出现，它让我重新找到了七年前第一次使用那支适马镜头时，眼前一亮的感觉，以至于让我觉得，也许这支镜头真的可以是年轻人的第一支 50mm F1.4。

差异化竞争

要说明这支镜头为何特别，或许可以从它和原厂镜头的区别说起。几年前，国产自动镜头给人的印象通常是「平替」，在对焦、镀膜等体验上与原厂有明显差距，是不得已而为之的选择。但这款唯卓仕 50mm F1.4 Pro 的出现，显示出一种不同的思路：它不再只强调低价，而是在关键的画质和做工上，直接向索尼原厂的中高端产品看齐。

具体来看，它的竞争策略很清晰。比如在操控上，它配备了金属镜身、实体光圈环和自定义按钮，这些通常属于原厂高端镜头的配置，明显区别于那些采用塑料机身、简化操作的入门镜头（例如索尼原厂的 FE 50mm F1.8 或部分国产镜头）。实际握持手感扎实，操作反馈明确。其采用的自研双重 HyperVCM 对焦马达，在对焦的安静度、速度与果断性上，也明显优于 FE 50mm F1.8。

在最重要的成像上，尤其是在大光圈虚化方面，它做得相当不错。焦外过渡柔和，光斑干净，没有察觉到明显的「二线性」或「柠檬圈」。这一点让它和一些早期国产大光圈镜头，甚至部分原厂入门镜头拉开了差距，更接近高端镜头的表现。上述产品体验和表现将会在下文详细说明。

当然，和索尼 FE 50mm F1.4 GM 相比，它在对焦速度、品牌整合度上仍有差距，但价格也仅为前者的三成不到。它精准地找到了自己的位置：为那些不满足于入门 F1.8 镜头画质和手感，又觉得原厂 F1.4 旗舰价格过高的用户，提供了一个折中选择。它证明，国产镜头可以靠扎实的素质和准确的定位，而不仅仅是低价，来赢得摄影者的主动选择。

镜头设计语言

打开包装盒，它的设计语言与日系厂商相似，风格简洁，没有过多冗余信息。盒体三面印有英文品牌标识，两面展示了这款唯卓仕 50 Pro 的镜头图示、具体型号及对应卡口信息，底部贴有序列号与厂家联系方式。

镜头本体由厚实的海绵紧密包裹，随包装还附赠了一个质感不错的镜头保护套和遮光罩。

实际握在手中，镜身表面光滑，但经过我这个「手汗大户」的验证，并不容易残留指印。细看之下，表面带有细腻的手感，既提升了持握的稳定性，也降低了滑落的风险。镜头底部配备了一个光圈环，转动时反馈清晰，段落感明确。此外，接口处有一圈橙色的防泼溅密封圈，进一步增强了防护的可靠性。对于追求操作效率的用户，这支镜头也提供有操作按键，可按照使用习惯自行设置快捷键。

将镜头安装到索尼机身上，整体感很强。无论是所使用的材质、造型线条还是标识设计，都显得协调统一。如果不特意说明，其整体质感与国际大厂的产品相差无几。

镜头滤镜口径为 77mm。作为一支 50mm F1.4 规格的镜头，它体积确实稍微大了一些。但考虑到它提供的画质表现和对焦性能，我认为在体积上做出这点妥协是可以接受的。毕竟，对于许多用户而言，这是他们的「第一支F1.4自动标头」，这点小小的不便完全可以克服。

不过需要说明的是，上述的「协调感的欠缺」主要是基于像 A7C 这类没有军舰头的紧凑机身。如果安装在 A7M4、A7R5 等型号上，整体的比例相信会更加均衡。

产品光学设计

从官方提供的 MTF 图表来看，这款镜头在最大光圈 F1.4 下表现十分出色，像场曲线平直，整体性能稳定。尤其在画面中心区域，其MTF值接近理论极限的 1，表现甚至优于 F8 光圈，展现了出色的分辨率。

随着像场向边缘过渡，在中心到约半幅的位置，最大光圈下的 MTF 值仍能保持在 0.8 以上。直至画面极边缘，全域 MTF 值也基本维持在 0.6 以上，说明其边缘画质的衰减控制得当。

同时值得注意的是，在最大光圈时，代表对比度的实线与代表锐度的虚线彼此贴近、走向一致。这表明镜头能够实现过渡自然、质感良好的虚化效果。关于其实际成像表现，我们将在后续的实拍环节中具体展示。

开拍前需要知道的 Q&A

Q1: 为什么镜头在按下快门后老是按半拍或者干脆不响应？

A1: 根据说明书步骤检查是否已安装最新固件。我也经历过这个问题，后来更新了最新固件后基本解决，对焦的跟手感能够达到原厂镜头八成到八成五的水平，虽然仍有轻微迟滞，但因为我主要不拍摄运动类等对延迟要求极高的场景，所以整体可以接受。

Q2: 为什么缓慢晃动镜头时能听到镜筒内部有轻微声响？

A2: 该镜头采用唯卓仕自研的 HyperVCM 浮动对焦结构，在未通电时，内部镜组机构因不限位，会随晃动产生轻微声响，此为正常物理现象，与相机 CMOS 防抖组件在关机时的松动声响原理类似。镜头通电后，该声响即会消失。如在正常开机拍摄时仍听到明显马达异响，建议联系唯卓仕客服进行检测。

实拍体验

我分别测试了这款镜头在人像与人文纪实主题拍摄中的表现，希望能为大家提供有价值的参考。

人像拍摄：即使在最大光圈下，画面依然锐利，细节清晰，完全能满足 A7C 这类机身的传感器需求。我认为即便是面对 A7R5 等具备半亿像素的传感器，它也游刃有余。当将人物置于画面的三分之一处（如黄金分割构图）时，凭借镜头优秀的像场平整度，依然能获得扎实的成像效果，无需担心边缘画质下降。

这款镜头在不同对焦距离下的表现也令人满意。有些镜头在一米左右画质尚可，但在过近或过远的对焦距离下，画质就会「露怯」。这主要是因为镜头的光学设计是针对常用距离优化的，当进行极端近距离（近摄）或远距离对焦时，各类像差（如球差、场曲）的校正平衡会被打破，导致锐度下降。 而这支镜头无论拍摄面部特写还是远距离全身人像，主体始终清晰。

柔和焦外：在实际拍摄中，我能明显感受到其焦外光斑圆润、边缘过渡柔和，且几乎察觉不到生硬的「二线性」。这得益于镜头内那枚超高精度 UA 非球面镜片对球差和「洋葱圈」现象的有效抑制，同时，3 枚 ED 镜片的加入保证了焦外色彩的纯净，而 11 片圆形光圈叶片则让收缩光圈后的光斑依然能保持漂亮的圆形。即使是人偶玩具队列这种复杂的工况也能实现柔和的虚化过渡。可以说，唯卓仕在光学设计上对像差的综合平衡，让 F1.4 大光圈不仅意味着进光量，更代表了一种高质量的虚化表达。

夜景与弱光：F1.4 大光圈在夜晚展现出巨大优势。我可以为了画面纯净度而调低感光度，也可以为提高快门速度捕捉动态瞬间而控制噪点水平，这让创作空间更加自由。我十分认同某位 B 站 UP 主的观点：在创作中，唯一该限制你的是想象力。而这支镜头，正为我提供了探索更多可能的工具。

人文与风景：50mm 是一个「甜点焦段」。在实际拍摄中，我发现当我注意到某个主体并举起相机时，距离通常在 2-3 米左右。这个距离下，拍人物能捕捉半身并带入环境；拍建筑则能聚焦局部结构。使用 50mm 焦距拍风景或建筑，我反而不会执着于收纳整体（因为无法全部纳入），而是更专注于线条、结构与结构、结构与光影的呼应关系，这常常带来意想不到的视角。

逆光表现：在逆光环境下，得益于优秀的镀膜技术，镜头色散控制得很好。画面对比度和细节都保持在线，即便光源直接射入画面，边缘也未见明显紫边或色散，表现出色。

期许和总结

回顾与唯卓仕 AF 50mm F1.4 Pro FE 相伴的时光，它所带来的，远不止是令人满意的照片，更是一种久违的「恰到好处」的体验。

在 3000 元价位段，它精准地切入了一片长期空白的市场。它没有因「国产」或「高性价比」的标签而在核心体验上妥协，反而以 Pro 级的光学素质、专业的操控防护与成熟的设计语言，有力地证明了——国产镜头足以摆脱「廉价平替」的刻板印象，成为摄影爱好者们主动选择、并引以为傲的创作利器。

当然，我并非想要将它「捧上神坛」。在使用下来，我希望它能够在保持画质的情况下进一步控制体积，希望在固件方面的调教更加成熟。但是说一千道一万，如果忽视「预算」讲「性能」，或许正确，但也提供不了多少价值。对于一个刚刚入门的摄影爱好者，想要走进大光圈的世界，探索一层层镜片后埋藏的梦幻和美好，基本绕不开考虑这支「年轻人的第一支 50mm F1.4」。

这支镜头为预算有限的爱好者打开了一扇通往广阔创作空间的大门。在衡量一支镜头是否值得购买时，预算的意义并不仅仅在于数字本身。当你拥有一支素质优异、价格适宜的镜头，内心会自然而然地放松下来——你不必过分担心每次握持时手上的油脂是否会从细微的缝隙渗入镜身，也不必想象每一次与外物的触碰都可能为其埋下内部损伤的隐患……相反，你可以心无旁骛地投入创作，充分调动它的各项特性：柔美的虚化、细节丰富的主体刻画……一切都只为更好地记录你心中那个珍贵的瞬间。

它在有限的投入内，提供了近乎完整的专业体验与素质。对于正在寻找一支全能标准镜头的用户来说，无论是希望从套头进阶的新手，还是需要一款高画质备机的资深玩家，唯卓仕这款镜头都提供了一个无法忽视且极具说服力的选择。唯卓仕这支镜头的问世，清晰表明了：国产镜头的突围之路，不在于单纯堆料或一味低价，而在于在关键体验上正面抗衡，同时在价格上保持诚意。

对我而言，这支镜头更像是一个清晰的路标，标志着国产镜头终于跨过了「雄关漫道真如铁」的艰难探索，真正站在了「而今迈步从头越」的新起点上。从十年前的 SIGMA 50mm F1.4 DG HSM | Art 时，到这支 AF 50mm F1.4 Pro FE ，我很高兴能看到国产镜头的不断成长，逐渐摆脱「廉价」和「仿造」的标签，凭借自身的竞争力和素质在市场中取得一席之地。前路依然漫长，但有了这坚实的第一步，我们有理由相信，未来市场上会出现更多个性鲜明、素质优异且价格合理的产品，为用户提供真正丰富的选择。对于中国制造的明天，我们可以抱以更高的期待。

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不久前刷到一条新闻说，富士已经免费开放了自家胶片风格 LUT 供所有用户下载，不管是摄影新手还是手机摄影爱好者，都能轻松将经典富士滤镜色调导入自己的设备。

我也试着用手里的小米 13 Ultra 拍摄 RAW 格式素材、通过达芬奇转换色彩空间，最后把富士原厂 LUT 导入到拍摄素材中，最终成片效果如下。

在进入具体操作分享之前，咱们得先搞清楚两个关键问题：什么是 LUT？富士画面风格又有哪些特别之处？

什么是 LUT？

LUT 是 Lookup Table（查找表）的缩写，简单说就是一套「预设的色彩转换规则」—— 它就像给影像套上的「色彩模板」，能把原始素材的色彩数据快速映射成预设好的色调风格，不用手动调整白平衡、对比度、饱和度等一堆参数，就能一键出效果。

从专业角度来看，LUT 是一个包含色彩数值对应关系的文件，它的常见格式为.cube，也是富士官方提供的格式，本质上来说也是一份「输入色→输出色」 的快速对照表。比如富士原厂 LUT 就是把富士胶片的经典色彩曲线，比如胶片的色彩倾向、对比度、颗粒感，都做成了标准化文件，导入剪辑软件或设备后，就能让普通素材直接染上富士胶片机的质感。

富士的画面风格

富士的色彩科学灵感源自胶片摄影，「画面风格」 是由对比度、色调等复杂元素组合而成的美学效果。胶片模拟功能可提供多种多样的画面风格，同时保持整体的一致性。

富士胶片于 2004 年推出的胶片模拟技术，凝聚了自 1934 年公司成立以来的 70 年间、富士在胶片制造领域积累的丰富经验，这份历史底蕴和经验也体现在胶片模拟技术的品质上。如今，经过数字化精细调整，胶片模拟已经能够像传统胶片一样带来惊喜和无限可能，同时激发摄影师的拍摄创意。

就像在餐厅用餐时，经验丰富的厨师会精心把控每道菜的口味一样，胶片模拟功能让你无需深厚的摄影知识，也能享受到专业水准的影像效果。

和网上的第三方 LUT 不同，富士官方 LUT 基于自家胶片技术开发，比如 Provia、Velvia、Astia 等经典胶片配方，色彩还原更正宗，也适配了富士 G、X 系列等多款相机机型，下载后直接解压就能用，无需额外调整参数适配，对新手相当友好。更多详情可前往官网了解。

LUT 的加工流程

RAW 格式是相机未经过压缩的原始影像数据，保留了最多色彩细节；而达芬奇这类专业软件能精准读取 LUT 的色彩规则，先做色彩空间转换，让小米 13 Ultra 的 RAW 素材色彩更适配 LUT、再导入富士 LUT，最终效果会更接近富士胶片机的原生质感，不会出现色彩偏差或细节丢失。

打开小米 13 Ultra 手机的相机软件，打开专业模式并开启 Ultra Raw 拍摄，详细教程参考这里。

Ultra Raw 拍摄完成后，小米 13 Ultra 会生成 JPG 和 DNG 两种文件格式。这里所采用的 DNG 格式，也是数码相机生成原始数据文件时的公共存档格式 —— 它解决了不同型号相机的原始数据文件之间缺乏开放标准的问题，能最大程度保留拍摄时的色彩细节与动态范围，也为后续搭配富士 LUT 调色提供了充足的调整空间。

接着我们拷贝 DNG 格式文件到我们的电脑并且使用达芬奇软件导入。达芬奇软件请前往官网下载。

接着我们切换到达芬奇调色面板的 Camera Raw 页面，对 DNG 图片进行基础设置：核心是将解码模式改为「片段」，色彩空间设置为 P3 D60，伽马设为 「线性」；至于色温、锐度、色调、曝光等参数，大家可根据素材实际情况自行调整。

接着我们在达芬奇调色面板的节点面板中添加一个串行节点，用于色彩空间转换 —— 目的是将 RAW 文件素材转换为富士 LUT 可直接套用的 F-Log 或 F-Log2 格式。

色彩空间转换完成后，我们再添加一个串行节点，在达芬奇中直接导入从富士官网下载的 LUT 文件，套用后就能获得正宗的富士胶片风格色彩效果。

套用后就能得到不错的成片效果。对于想深入调色的朋友，还可以进一步微调其他参数，打造出更贴合自己预期的画面。以下是我用小米 13 Ultra 拍摄的 RAW 文件，套用富士官方 LUT 后的最终成片，大家可以参考看看。

大家如果感兴趣，也可以拿起自己手中的设备尝试拍摄，亲身感受富士胶片滤镜的独特魅力！我是狗空蓝，我们下篇文章见！

首页题图来自富士官网。

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引言

春节是农历新年的开始，小长假，是回家团聚的时刻，也是制定「新年计划」的高峰期。你过往是否会在这段时间里制定计划呢？如果是的话，这些计划通常关乎哪些生活领域、哪些个人议题？作为曾经的注册心理师、目前正在受训的运动心理学工作者，我想在这里先和各位聊聊「健康」这个领域内的计划。这些计划即使还没浮现，也与我们相距不远。

毕竟，在若干天的聚会、饮酒、投喂和吹牛之后，在回到正常工作、生活之前，照照镜子、低头看看，我们对身体的焦虑和愧疚很容易达到一个高峰。于是新一年的健康计划也就陆续浮出水面：增加运动时间，健康饮食，降低体重，增加肌肉，戒烟戒酒……——作为印证，春节之后的一段时间，往往也是健身办卡和购买私教课的旺季。不过，这个高峰能够持续多久，各位的「健康计划」能够持续多长时间？在下一个「健康计划季」来临之前，回顾过去一年的健康计划，其中又有多少得以实现？

人类在这方面的悲欢（以及无力）是共通的。根据 Statista 上的一组数据，2025 年，德国人的新年「立志（Resolution）」比例是这样的：

美国人，是这样的：

只看与健康相关的项目，除了「吃素」，其他的内容，是否让你感到似曾相识？这不就是许多人年复一年立志、年复一年失败的小计划、小目标吗？

无独有偶，我的老师在课上提到，德国的健身房在新年前后，通常也会迎来一个办卡和锻炼的高峰，但这个高峰到一月份的第三个周末，就会戛然而止。

这到底是为什么？我们有什么办法，能够令自己在新的一年里，更有把握地完成自己在健康方面的计划？——或者说，我们如何才能摆脱那个已经被用了很多年的烂梗，即「这一年的计划是完成若干年前计划了但没完成的计划」？

基本概念：区分计划与目标

在讨论这一串问题之前，我们需要先区分四个不同的概念。

第一个是愿望（Wish）。它是来自大脑「想要」回路的声音。一个愿望可能相对明确，例如「减重十斤」，也可能相对模糊，例如「我要瘦下去」。但愿望不必然有现实依据，也不必然有基于行动的计划和反思。也就是说，愿望可以只停留在想象中。

第二个是目标（Goal）。目标是一个相对确定的、不同于当下处境的「状态」。改变现状、达到这个状态，能够满足我们的一些需求。也即，为了制定目标，你至少已经意识到现状令人不满，开始思考如何改变。

第三个是计划（Plan）。计划是从现状出发、达到目标所需的路径和时间。路径代表我达成目标所用的手段。时间节点对应了计划中的主要阶段。根据每个人的实际情况，可能的路径往往不止一条，而且在实践过程中可以随时调整。

第四个是日程（Schedule），也即具体的「任务」和「时间点」的对应关系。有一些日程是提前确定、很难变动的，例如奥运会和高考。另一些日程是相对自由的，可以在一定的范围内调整。

如果你所谓的「年度计划」只停留在愿望层面上，那么完成是随机的，完不成是必然的，严肃讨论也是没有太大意义的。另一方面，如果你已经越过愿望，开始认真构思自己新的一年想做什么，就不应该跳过中间的目标、直奔计划和日程。

以我自己为例。2023 年年底，我为 2024 年的自己设定了三个首要的年度目标：

（1）拿到德国大学的运动心理学硕士入学资格（最好是科隆体育大学）

（2）通过国际马伽术联盟（IKMF）G5 级别的考试

（3）完成三个新的桌游设计案

基于这些目标，我进一步制定了具体的计划。实际执行的结果就是前两个目标顺利达成、第三个目标超额完成，总体计划完成度超过 100%。我认为这里的关键不在于计划，而在于目标。很多计划之所以难以实现，就是因为我们没有清晰的、可行的、自己深刻认同的目标。如果目标是模糊的、实际不可行的、自己不够认同的，那么无论用什么「管理工具」、用怎样的「精神原子弹」死磕，结果都未必有保证。

只要你还对「新年计划」或「新年目标」有想法，请牢记下面这句话：

目标就是用来实现的。计划就是用来完成的。

如果憧憬目标、制定计划，只为了在三周之后就放弃，并在一年之后感到懊悔，这样的目标和计划不如没有。到了那个时候，再说「计划完不成，可能是好事」，就约等于「吃不着葡萄说葡萄酸」。

与其如此，不如在看到葡萄之初，就扪心自问：

吃葡萄能给我带来什么好处？

我为什么那么想吃葡萄？

我真正想要的，只是「吃到葡萄」那一瞬间的满足吗？

……

也即，在讨论计划之前，我们应该先妥善解决目标设定（Goal Setting）的问题。

出发点：人的基本需要

自主意味着我们对自己的行为有足够的掌控和认同。例如，我们主动选择加入一个拳击俱乐部，每周定期参与三次训练，报名参加一次业余比赛，这些行为有助于满足自主需要。自主需要得不到满足或受挫，我们就会感到自己不像是一个「独立个体」，而是被外在力量或强迫性的要求所控制。

胜任意味着我们增进自身的能力、获得展示和实践能力的机会，并通过自己的行动获得想要的结果。例如，我们充分理解并掌握壶铃抓举（Snatch）的技术，完成了 5 分钟 100 个 Snatch 的挑战，这些行为有助于满足胜任需要。胜任需要如果得不到满足，或者也叫受挫（frustration），我们就会体验到失败，并对自身的效能感产生怀疑。

归属意味着我们充分感受到自身与他人的关系，以及与所处社会环境的关系。例如，我们得到了教练的赞许，受到了训练伙伴的尊重和欢迎，在训练和比赛中与其他人友好互动，这些行为有助于满足归属需要。归属需要得不到满足或受挫，我们就容易体验到孤独，或者感觉受了排斥。

在设定一个目标之初，我们可以首先思考，这个目标有助于满足上述哪一个（或哪些）基本的心理需要。你为什么想要减重、增肌、塑身或强化体能？你也许想要在「打工」之外找到一些自己喜欢做的事，并乐在其中，这就是自主需要。你也许想要自我挑战、变得更强，这就是胜任需要。你也许希望得到周遭人的好评，或者赢得伴侣的喜爱，这就是归属需要。

基本心理需要理论给我们的重要启发有两个。首先，一个目标与自身需要的关联越是广泛、越是深入、越是重要，这个目标的价值相应地也就越高，实现它的可能性也就越大。如果你只是产生了一个想法，经过仔细地思考，发现它和自己的需要相去甚远，那么不做也罢。

其次，我们要为自己创造一个更有利于探索、反思和追求这些基本需要的环境。仍然以运动为例。为了满足胜任需要，我们要找到合理的训练方式，学习正确的知识，促成进步，避免受伤。为了满足自主需要，我们要发展出自己内在的动机，明白自己为什么要运动。为了满足归属需要，我们最好找到志同道合的训练伙伴，以及具备支持性的、通情达理的教练。

谈目标，动机很重要

训练环境、训练知识和人际关系都是外部因素，以后另文再谈。本文接下来要讨论的，是刚刚提到的「内在动机」。根据 SDT 的另一个子理论，「有机整合理论」，我们做一件事的动机强度，从弱到强，可以划分为六个不同的水平。

最低的水平是「没有动机」或「去动机」。最典型的去动机状态就是「我不知道我为什么需要运动」。去动机的个体会随机选择做或不做特定行为。如果你在运动、饮食、生活方式调整等议题上处在这个动机水平，你需要的就不是「制定计划」或「时间管理」，而是一个刺激你产生动机的契机。

这个契机可能是特定的外部要求。例如，某人由于严重肥胖，被医生勒令戒掉含糖饮料并开始运动。这种「我并不想运动，只是因为别人的要求才去运动」的心态，代表了次低的动机水平，即单纯的「外力驱动」。

如果我们对这样的外部要求多一些认同，就可能会因为达不到要求感到痛苦或内疚。为了避免这些负面的体验，我们从事了一些相应的行为。例如，某人受到社交媒体的影响，努力控制自己的体重和体型，以符合「双开门」或「白幼瘦」等特定的审美标准。这是第三个动机水平，即「内摄驱动」。

如果外部的要求变成了外在的威胁，我们的动机水平或许会进一步提高。例如，某中年男子经历心梗发作，为了避免自己死后无人养家，开始积极锻炼。此时特定的健康行为对个体而言有了某种重要的意义。这是第四个动机水平，基于认同（identification）的驱动。

你是否发自内心地认为，某种运动、饮食或生活习惯是自己的一部分？你是否认定「理想中的我，应该就是那种样子」？如果你能基于这样的心态从事某种活动，那么你就会进入更高的动机水平，基于整合（integration）的驱动。从这个阶段开始，你就逐渐脱离了外部动机的影响，脱离了所谓的「低级趣味」，逐渐进入以内部动机为主的状态。

但这还不是终点。如果你只是觉得「为了符合理想中的自我形象，我应该多吃蔬菜、每周训练两次」，说明你还在一定程度上忍受着痛苦——只是程度没那么高而已。若你这样做是因为自己真的喜欢，能够乐在其中，甚至因此感到骄傲和满足，那才是最高的动机水平，也即充分的内部动机。

六个动机水平从低到高，代表了我们行为的自主性水平逐渐增高。动机水平和自主性的增高意味着什么呢？一项针对肥胖患者的研究表明，²在出院 6 个月之后，大部分患者都不再保持运动习惯。也即，即使生命健康受到威胁，即使有外部动机驱使，人们仍然很难长期追求「健康」的生活目标。不过，具有高自主性的患者，保持运动习惯的比例显著更高——或者说，那些仍然保持运动习惯的患者，大部分都保持着高自主性的动机水平。

另外一项针对行为改变的荟萃分析发现了类似的趋势³。随着时间的推移，人们保持运动行为的趋势总是会减弱。也即，人类的天性让我们倾向于偷懒。不过，个体的动机水平越高、自主性越强，保持甚至增加运动行为的比例也相应提高。这个结果符合我们在本文开头看到的数据和现象。

确认动机，你需要好好想想

健康行为的目标，包括但不限于维持体重、控制体脂、增肌、改善体态、增加体能、维系健康……统统都是长期目标，很难在短时间内实现。如果你真的想要达到这些目标，势必需要一个长期的计划。为了能够真的长期执行一个计划，我们需要给自己打造一个有利的环境，那么最好确保和提升自主动机的水平。如果你只追求三分钟热度，打算年后办张卡、上几次课，在两三周之后回归常态，那么你此刻的动机水平和自主性高低，就一点都不重要——反正很快就会放弃的！但，如果你发自内心地想要实现这些目标，从一开始就得做些不一样的事。

必须承认，从不知道自己为什么要「追求健康」，到半被迫地运动和注意饮食，再到形成自我认同的、乐在其中的生活方式，是一个长期的过程，并不是我们在思考目标之初就可以一蹴而就的。也即，我们不可能拍脑门就马上进入一个很高的动机水平、获得很高的自主性。不过，在考虑一个健康相关的目标之前，我们可以想象自己追求这个目标的过程，以及实现目标之后可能的体验。这个练习可以视为一种对动机和自主性的探索。

你可以尝试闭上眼睛，尽可能充分地视觉化（visualize）这个场景，并静下心来感受；你可以把它画下来或者写出来；你也可以联想文学作品、影视剧、动漫、纪录片……等媒介中的相似案例、进行类比。

这样的想象训练，可以帮助我们确定这个目标的长期意义，并有助于找到我们可能达到的最高动机水平。更高的动机水平和更高的自主性不仅更有利于长期执行计划、养成习惯，更有利于真实心理需要的满足。

为目标找到更持久的动力

除了与需要和动机水平的关联，我们还可以再次回到目标本身，思考这些目标的本质。SDT 的最后一个子理论，「成就目标理论」，将目标的本质分为三类：掌握型目标，表现型目标，以及结果型目标。

掌握型目标（Mastery Goal），也称为学习目标。这类目标的着眼点在于自身能力水平与特定任务要求或能力标准之间的比较。

结果型目标（Outcome Goal），也称为结果目标或自我（ego）目标。这类目标的着眼点是外在的能力展示，即与他人水平或他人评价标准之间的比较。

过程型目标（Process Goal）介于掌握型目标和结果型目标之间，关注自己在追求结果的途中是否完成了具体的、可控的任务或行为。

每一个目标可能都包含上述三种类型的要素。那么你的健康目标主要属于哪种类型呢？单纯以结果或自我为导向，我们就更容易在实践中偷懒、放弃或给自己找台阶，做出所谓的自我设限行为（self-handicapping）。这也许是很多人的「年度计划」屡立屡弃的一个重要原因。

一个最常见的例子莫过于许多人心心念念的「减肥」：从一开始，着眼点就是掉秤、照镜子/穿衣服好看、得到他人的认可、与他人比较；随着时间的推移，当节食、运动、改变生活方式造成的心理压力逐渐累积，当最初的外部动力逐渐消退，行为日益难以维系，数字量化的结果也越来越不如人意，终于以一次或多次的暴饮暴食和体重反弹收尾……直到下一次重来，或者干脆走上吃减肥代餐、把自己饿瘦的歧路。

一个目标中并非不能包含结果的成分，但是我们没必要也不应该仅仅着眼于结果。我们完全可以换一种方式思考：一个健康领域的结果，总是可以经由能力提升（掌握）随着时间累积（过程）得以实现。既然如此，我们完全可以向一个结果型为主的目标加入掌握型和过程型的成分，把控制点（即心理学上所谓的 locus of control）从单纯的外控转变为部分的内控。

例如，为了满足科隆体育大学的本科生入学要求，申请人必须在入学测试中表现出对应的运动能力，包括但不限于（男子要求） 100 米 13.4 秒，跳高 1.40 米，铅球 7.60 米，3000 米跑 13 分钟，100 米蛙泳 110 秒。这些数值是结果型目标，但对应的运动能力是掌握型目标，而且无法通过投机取巧的方式实现。为了提升运动能力、达到预期的要求，我们势必需要参与各项运动的技术训练和基础体能训练，这些参与就是过程型目标。因此，你当然可以把目标定为「通过考试」，但同时也可以将其本质重新界定为「在长时间内进行训练」「提高运动能力」。或者说，正是由于不断训练、提升了能力，你最终不但收获了考试通过的结果，而且增强了自己的效能感、有了更多积极的经验和感受。

在构思目标、制定计划的时候，你想要的也一定是这样多管齐下的「结果」罢？

结论

制定计划，是一个关于自我探索的过程，而不仅仅是一次简单的愿望表达。既然是自我探索，我们可以容忍「失败」，但不应该在开始之前就用「失败也是好事」自我安慰。计划是用来完成的。目标是用来实现的。计划不能完成，一个重要原因是目标设置出了问题。若如此，我们需要的不是放弃计划，也不是自我安慰，而是重新思考自己的目标是否合理。

健康相关的目标或其他长期目标，都无法在短期内轻易实现。它们需要的，是一种既明确又灵活的规划，基于现实的调整，以及一颗始终向前的心。在新一年到来之际，不妨从一次对内心深处需求的认真思考开始，为真正可持续的改变奠定基础。

至于如何从目标发展到计划，从计划过渡到时间表，从时间表前进到执行……这是几个更大的话题。我会在之后的文章里继续讨论。这里就先祝大家新年能确定出新的目标来吧！

笔者目前就读于德国科隆体育大学运动心理学硕士项目。

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文章代表作者个人观点，少数派仅对标题和排版略作修改。

工作原因，我读过上百部讲「学习」或「认知」的书，既有哲学经典，也有网红畅销书。我把这些书分为大致四类：

1. 垃圾书。翻遍全书，你只能看到一堆陈词滥调，包括大量已被证实为误传或过时的认知观点。作者往往只基于自己的学习成功经验（XX 学霸、XX 大学毕业生），分享的案例中既没有展现出任何反思、再创造的能力，也没有理论储备作为支撑。这种书大概占到市场出版物的七八成，极容易踩雷。
2. 质量过关的通俗作品。这类书的作者不仅有个体经验，往往还伴有教育从业经验，或拥有强大的反思能力和信息甄别能力。作者用的一般是二手数据，但会用自己的思路理出一个整体框架，书中案例和分析也经过设计，具备启发性，可操作性强。作为大众学习读物，这类书相对容易入门，可能有错误观点，但整体有一定的质量保障。前两年特别畅销的《认知觉醒》，加拿大斯科特·扬的《如何高效学习》《超级学习法》都是这类书籍的代表。
3. 通俗易懂的学术书、科普书。这类书的作者通常是认知领域的专家，常年接触大量一手实验数据，处于科技前沿，给出的观点高度可信，并且具备一定原创能力。这类作品值得反复阅读，尤其是非科班出身的普通读者，直接看论文难度太高，这类书可以说是最可靠的信源了。偏前沿新知类的，像法兰西学院实验认知心理学教授，斯坦尼斯拉斯·迪昂的系列著作《精准学习》《脑与意识》《脑与阅读》《脑与数学》；偏科普教育类的，像美国工程学教授芭芭拉·奥克利和神经科学家谢诺夫斯基合作的《学会如何学习》，东京大学药学研究所教授、专攻脑海马体与大脑皮层的池谷裕二《考试脑科学》等。
4. 经典著作。科学类作品看新不看旧。但在人类历史上有很多关于认知的经典作品，比如启蒙时期的哲学著作笛卡尔《谈谈方法》、洛克《人类理解论》、康德《纯粹理性批判》，包括维特根斯坦对语言哲学的论著等，这类作品的价值主要体现在思想深度上，并不适合作为科学或学习指导书来使用。

讲完这些，我们就来看看学习类书籍里有哪些以讹传讹的错误观点。囿于篇幅，我会提供一些参考书籍，感兴趣的朋友可以自行找书来看。

一万小时定律

前几年，「一万小时定律」的说法特别火，简直到了每本学习畅销书都要提一嘴的地步。这几年，有反思能力的作者都知道了这个说法源于误传，禁不住推敲。所以，如果有新出版的书还在提这个说法，可以直接一票否决。

这个讹传的源头，来自畅销书《异类》的作者格拉德威尔。他在写于 2008 年的书中讲到：「人们眼中的天才之所以卓越非凡，并非天资超人一等，而是付出了持续不断的努力。只要经过 1 万小时的锤炼，任何人都能从平凡变成超凡。」

实际上这个数字并无论据支持。心理学家艾利克森的《刻意练习》中文版推荐序里，详细介绍了这个观点的讹传路径：最早在 1973 年，后来的诺奖得主赫伯特·西蒙写了一篇关于国际象棋大师与新手的比较论文。西蒙推测，国际象棋大师能够在长时记忆系统中存储 5-10 万个棋局组块，获得这些专业知识大概需要 10 年。后来艾利克森参考西蒙论文的 10 年定律，积累了更多关于专业技能训练的数据。1993 年，艾利克森发表的一篇音乐学院学生的论文中提到一组数据，说到 20 岁的时候，卓越的演奏者已经平均练习了 1 万小时。就是这个数据，被格拉德威尔拿到书里误用，变成了一个通用的规则，还导致人家艾利克森为此背锅，备受心理学界的诟病。

「一万小时定律」的错误非常明显：它本身就是一个基于个例编造出来的学习规律，没有其他任何论据。而且它也是反学习规律的——不是凑够一万个小时，奇迹就会发生，这样只会导致无效重复。这就跟念一万遍 abandon、abandon 一样，是学不好英语的。

真正有价值的概念是艾利克森的「刻意练习」。这个理论强调，任何一个领域都需要持续反馈、不断纠错、建立心理表征¹，这样才有可能取得杰出的成绩。

多说一句，《刻意练习》这本书值得一读，且一定要读原书。我读过好几遍，它是一本比较严谨的学术作品，里面让人觉得啰嗦的表述，大多是必要的科学论证。尤其是讲心理表征的章节，很有启发，值得反复阅读。

21 天习惯养成

与「一万小时」同样有名的，恐怕要数「21 天养成一个新习惯」的说法了。

21 天这个数字，最早来自 1960 年一位整形外科医生，麦克斯韦·马尔茨的超级畅销书《心理控制术》。马尔茨医生在工作中观察到，截肢患者大约需要 21 天来消除幻肢感；整形患者大约需要 21 天来习惯镜子里那张新脸。后来各种励志演讲家、成功学作者进一步加工这个概念，大刀阔斧地把一个经验数据，变成了一个精准的规律：「只要 21 天，你就能养成任何习惯」。

因为 21 天听起来既不长，让人有盼头，又不短，显得有点挑战性，完美符合营销心理学。

2009 年，伦敦大学学院 (UCL) 的健康心理学家菲利帕·拉利做了一项关于习惯养成的研究。研究追踪了 96 名志愿者养成一个新习惯（比如午餐喝水、饭前跑步 15 分钟）的过程。结论是：平均时间是 66 天，而且个体差异巨大：最快的人用了 18 天，最慢的人用了 254 天，取决于习惯的难度和人的特质。我个人觉得，这个结论更符合生活的直觉：习惯这件事嘛，因人而异、可长可短，不是一个特定的数字能决定的。

所以，未来再去培养一个习惯，只要按照《掌控习惯》（AtomicHabits）或《福格行为模型》书中讲的方法，好好去实践，没有必要追求是 21 天还是 66 天。

重要的是培养习惯的过程，而不是追求数字、用打卡等手段感动自己。

左脑开发/右脑开发

所谓 XX 脑开发，是一个比较古早的说法，这几年说得少了。它基于一种简单粗暴的分类：「你是左脑型人（右撇子），擅长数学和逻辑；他是右脑型人（左撇子），擅长艺术和直觉。」

这种说法最早之所以流行，是因为它有诺贝尔生理学得主罗杰·斯佩里的实验背书。斯佩里研究的是「裂脑人」，这些患者为了治疗严重的癫痫，切断了连接左右大脑的桥梁，也就是一个叫胼胝体的地方。实验表明，如果把图像只投射给左眼（右脑负责处理），他们无法用语言（左脑负责处理）描述看到的东西，但能画出来。这证明了大脑确实存在功能上的划分，左半球确实主导语言，右半球确实在空间认知上更优势。

斯佩里的实验本身是很经典的，但它的对象是胼胝体被切断的病人。但对绝大多数人来说，左右脑之间有无数根神经连接，它们时刻在进行信息交换，前提就不成立。

其次，虽然左脑确实侧重语言，右脑侧重空间，但这并不意味着左脑不懂情感，或者右脑没有任何逻辑功能。脑成像技术早就表明：几乎所有复杂的认知活动，都是全脑协同的结果。很多个案发现，左脑（或右脑）严重受损的患者，通过后期训练，其他脑区可以接管原先属于受损脑区的部分功能，这说明人类的大脑是高度可塑的，并没有左右脑区分这么独断。

关于大脑功能区域的知识，强烈推荐看斯坦尼斯拉斯·迪昂的系列著作《精准学习》《脑与意识》《脑与阅读》《脑与数学》这几本书。尤其是后两本，就是在专题探讨阅读、数学这种复杂综合、高度文明化（原始人不用学）的知识，我们的大脑是如何习得的，非常权威。缺点是内容太扎实了，不太容易读，可以看看有没有可靠的讲书稿，或者让 AI 帮你一点点理清观点，慢慢研读。

至于如今还在打着「XX 脑开发」旗号的商家或文章，我个人认为基本可以视为营销号，就是想找个幌子招生、收割家长智商税的。毕竟左右脑开发这件事，我们普通人又摸不着、又控制不了，哪里擅长哪里不擅长，照样该学还是得学，对不对？与其花时间研究这些东西，不如让孩子多运动、多动脑，基于个人先天禀赋，只要健康成长，左右脑的发展都不会差的。

学习风格理论 (VARK)

有一个教育学界特别流行的理论，叫：学习风格理论。它把学生分为 Visual（视觉型）、Auditory（听觉型）、Read/Write（读写型）、Kinesthetic（动觉型）四种不同的学习类型，每个人都各有所长、各有所短，简称 VARK 模型，类似的还有 VAR 模型等。

比如某学生不擅长读书，因为他是听觉型学习者，听课对他更有效；或者某某学生是动觉型的，别让他坐着看书，让他去动手操作。

这个理论不太出圈。起码我在进教育圈前根本没听过，但在教育行业，尤其是培训老师几乎人人在讲。它乍听起来很符合直觉，且相当有魅力：如果能优化教学方式，匹配学生的特定风格，学习效果就会突飞猛进。

遗憾的是，这又是一个听起来很美、实际上并无证据支持的伪科学。

最早提出 VARK 的是新西兰教师尼尔·弗莱明。上世纪八十年代，他为了设计一个问卷，帮助学生了解自己的偏好，提出了这几种学习风格。随后，这个分类被过度传播，逐渐演化成了一个「经典」的学习理论，影响力越来越大。

2008 年，四位顶级认知心理学家受美国心理科学协会委托，对「学习风格」进行了大量的文献审查。结论是几乎没有证据证明，根据学生的学习风格调整教学方式能提高学习成绩。

简单点说，一个自认为是听觉型的人，并不代表给他听录音就比让他看书学得更好。他可能只是更喜欢听录音而已。甚至还有研究得出了相反的结论：如果强行用学生偏好的方式教学，比如只给视觉型看图、看文字，反而可能害了他们，因为他们失去了锻炼短板，比如动手能力的机会。

关于这一点，欢迎大家去看认知科学家丹尼尔·威林厄姆的书《为什么学生不喜欢上学》。这本书里有专门的章节（第 7 章）在讨论学习风格的内容，并且非常明确地否定了 VARK 的科学性。

我觉得书里有一点讲的很对：教师的目的不是为了迎合孩子的学习风格，而是为了帮助孩子找出他们的学习能力（天赋、特长）所在，并且强化它们，变成孩子的独特优势。这或许才是教育更要关注的东西。

学习金字塔模型

学习金字塔模型这几年比较出圈。尤其在「得到」风格的文章和书籍中，这个说法很常见。上述这个图就摘自周岭的《认知觉醒》，这本书里也推荐了金字塔模型。

最早提出这个模型的，是美国教育家埃德加·戴尔。1946 年，他提出了「经验之塔」，初衷是从抽象到具体，对不同的教学手段进行分类。比如说阅读最抽象，实地考察最具体。但是戴尔原本的图里，没有任何数字，也没有提到留存率或学习效率。

那么，这组看起来非常「科学」的数字是怎么来的呢？1960 年代，美国国家训练实验室 (NTL）在戴尔的原型图上强行加上了这组数字。很多年后，当研究人员向 NTL 索要数据的原始报告时，NTL 的回复是「原始数据已经丢失了。」所以，至今为止，没有任何人能找到这组数据背后的实证研究。

讲实话，这个图之前我也用过，因为它还挺符合直觉的。而且这个实验用脑子想想，其实不难设计。只要控制好变量，比如固定的学习时长、固定的时间间隔、标准的测试内容和评价标准，找几组被试，应该是比较好做出来的。但后来了解了背后的轶事后，我也觉得，NTL 有可能当年就没好好做这个实验，而是某个多事的研究者给了一个直观的数据，把一个经验性的思考模型，一下子变成了一个有理有据的学习规律，后来就跟上面所有的错误说法一样，越来越火，变成一个「经典理论」了。

关于学习金字塔模型（不带数字），我觉得它还是有启发性的。至于上面标的那些留存率，讲实话，当时研究者可能就没认真写，好在大多数人也不会认真追究——属于那种作者写上去，感觉很高大上；读者说出来，感觉自己懂很多的「社交谈资」，不必过度计较。

对学习效率感兴趣的朋友，建议参考认知科学家季清华提出的 ICAP 框架，这是 2014 年发表在顶级心理学期刊上的论文，也是目前学习科学界公认的标准。文章把学习分为四种类型：

• I (Interactive) 互动式，两个人一来一往辩论；
• C (Constructive) 建构式，自己画思维导图、记笔记、提问；
• A (Active) 主动式，比如划线、复述；
• P (Passive) 被动式，比如纯听、纯看。

从效果上看，I > C > A > P，也就是互动式最高效，建构式次之，主动和被动相对较差。比如书上画得花花绿绿，觉得自己很努力，但这种效果是最差的。而现在提得很多的「费曼学习法」，是一种互动式的学习方式，把知识讲出来，要求我们必须充分了解知识，并且对知识进行整合，还要用自己的语言表达出来，和对方互动交流，所以这种方法是最好的。

以上就是一些比较有趣的学习理论中的经典迷思。其中有一些是错误的，甚至是违背真正学习规律的，比如「一万小时理论」「学习风格理论」，有些则是以讹传讹，以偏概全，把一些具体的个体数据当成了绝对规律，比如「21 天习惯养成」。还有一些则是对经典实验或模型的不当延展，比如「全脑学习法」「学习金字塔模型」。

学习是一个很大的话题，我一直想写一个系列的主题，讲清楚和学习有关的迷思和经典观点。这篇文章主要在于破除错误认知，帮助大家避坑一些看似流行的说法。至于学习相关的认知科学、有效方法，如果有朋友感兴趣，以后再写文章做深入交流。

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